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Los mandamientos de la alimentación sana
Si observa que muchas personas muestran un
relativo mal humor hacia las 12 del mediodía, no se extrañe. Lo más probable es
que, tras consumir en el desayuno poco más que un vaso de leche, apenas les
quede energía.
Debería sorprendernos que nuestros hijos no desfallezcan a media mañana y baje
notablemente su rendimiento escolar; algo bastante normal si se tiene en cuenta
que con frecuencia sus desayunos son muy escasos. Este es quizás el primero de
los grandes errores en la alimentación: una primera comida del día que apenas se
acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones normales debería
incluir, como mínimo, entre el 20% y el 25% de la misma.
Empezar bien el día
Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado,
algún zumo y un poco de embutido. Bajo estas condiciones, estamos asegurando una
adecuada alimentación para la primera parte del día, después del “vacío” que
suponen las horas nocturnas. Este hábito, sobre todo para los más jóvenes, es
fundamental.
En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del día, tanto las
personas adultas como los más pequeños, ingerimos muchas más calorías de las que
necesitamos, razón por la cual las calorías sobrantes se van acumulando debajo
de la piel, alrededor de nuestros órganos, en forma de grasa. Ésta dificulta la
normal actividad de nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los
años.
Picoteo
El sobrepeso y la obesidad es la primera razón a la hora de buscar el origen de
los problemas articulares que, como la artrosis, afectan a varios millones de
personas. En este sentido lo primero que debe hacer es evitar el “picoteo”,
comer entre horas, así como utilizar lo menos posible alimentos con muchas
calorías.
Para ello le proporcionamos una pequeña escala de las calorías de los alimentos,
clasificándolos de mayor a menor, y considerando siempre 100 gramos de cada
producto.
Aceites: 900 kilocalorías por cada 100 gramos, destacando que es mejor el
aceite de oliva que el resto ya que aumenta la HDL o colesterol “bueno” en la
sangre.
Derivados lácteos en general: 600 kilocalorías, destacando las
mantequillas, margarinas, quesos, etc. Son más recomendables las grasas de
origen vegetal (margarinas) que las de origen animal, sobre todo por que apenas
estimulan el aumento en el cuerpo del colesterol “malo” o LDL.
Dulces en general: que tienen cerca de 400-500 kilocalorías por cada 100
gramos (para que se haga una idea necesitará andar 45 minutos a paso ligero para
eliminar las calorías proporcionadas por un pastel generoso.
Carnes: 350 kilocalorías, aunque las blancas aportan algo menos de
energía que las rojas. En este punto hay que distinguir cómo se prepara el
alimento, ya que las frituras aportan más calorías y menos nutrientes que las
carnes a la plancha, al horno o cocidas.
Pan: por lo general 300 kilocalorías por 100 gramos, mucho más si se
acompaña de salsas.
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