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Cómo lograr una relajación completa
La "relajación corporal" es una técnica
neuromuscular muy fácil de aprender y está indicada para liberarse del estrés y
las preocupaciones diarias.
La clave para conseguir una completa relajación consiste en trabajar las
diferentes zonas del cuerpo por separado y de manera gradual. El tiempo que
requiere una sesión disminuye con la práctica; al principio puedes dedicarle de
20 a 30 minutos diarios.
Pautas generales de la "relajación
corporal":
- Realiza el ejercicio de relajación sobre una
alfombra suave o una colchoneta en un lugar tranquilo y cómodo. Asegúrate de
que no exista nada que distraiga tu atención.
- Utiliza ropa holgada y quítate el calzado.
Mientras más ligero estés es mejor para conseguir una completa relajación.
- Acuéstate boca arriba con los brazos
estirados a los costados del cuerpo y las piernas bien extendidas. Inspira y
espira profundamente tres veces e imagina que liberas la tensión de tu
cuerpo durante la respiración. Luego respira con normalidad mientras sigues
relajando tu cuerpo.
- Afloja todo tu cuerpo comenzando por las
extremidades inferiores (de pies a cabeza). Con el tiempo debes sentir la
diferencia entre tensión y relax. Puedes escuchar música durante la sesión o
realizarla junto a otra persona.
Relájate en 10 pasos:
1. Flexiona los pies en
dirección al cuerpo. Efectúa una tensión durante unos segundos. A continuación
relaja el músculo y advierte cómo ha disminuido la tensión. Luego estira la
punta de los pies y siente la tensión en las pantorrillas. Mantén la posición un
instante y después relaja.
2. Junta las piernas con fuerza. Conserva la posición y relaja.
Luego tensa las nalgas apretando los músculos de esta zona con fuerza. Mantente
así unos segundos y relájate.
3. Contrae el abdomen generando así una tensión en los
músculos. Después de unos segundos relájate. Comprueba si la parte inferior de
tu cuerpo permanece relajada, de lo contrario repite los pasos 1 y 2.
4. Si no tienes problemas de espalda, separa la columna
vertebral del suelo sin despegar los hombros. Tensa la zona y luego afloja.
5. Encoge levemente los hombros para expandir el tórax. Tensa
la zona y luego relaja. Tensa los hombros levantando los brazos. Conserva la
postura. Con los brazos en el suelo, intenta tocar las orejas con los hombros.
Después relájate apoyando suavemente los omóplatos en el suelo.
6. Cierra las manos con fuerza. Mantén la tensión y luego
relaja los dedos. Repite el ejercicio pero esta vez separa los brazos del suelo
y siente la tensión en los antebrazos. Mantén unos segundos y relaja.
7. Ahora concéntrate en la parte superior de los brazos. Coloca
los brazos sobre el cuerpo junto al pecho. Conserva la posición unos segundos y
relaja colocando los brazos sobre el piso con las palmas hacia arriba.
8. Realiza suaves movimientos de cabeza de un lado a otro y
apoyando el mentón sobre el pecho. Tensa y relaja. Luego produce una tensión en
la mandíbula apretando los dientes con fuerza. Mantén unos segundos y relaja
dejando la boca abierta. Aprieta los labios, mantén y relaja. Presiona la lengua
contra el paladar, mantén y relaja.
9. Con los ojos cerrados, muévelos en forma circular y relaja
los párpados. Relaja la frente y el cuero cabelludo. Mantén la tensión y relaja
para sentir los músculos faciales distendidos.
10. Para finalizar, respira suavemente y deja la mente en
blanco. Permanece acostado durante unos minutos para disfrutar del relax que has
conseguido. Incorpórate lentamente sobre un lado del cuerpo y evita realizar de
inmediato actividades estresantes.
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